Qué hacer si no puedes dormir (ahora mismo, en la cama)

Respuesta corta: si llevas más de 20 minutos en la cama sin dormir, quedarte ahí dando vueltas suele empeorarlo. Lo que ayuda de verdad es levantarte, hacer algo tranquilo con poca luz, y volver a la cama solo cuando tengas sueño de verdad.

Qué hacer en el momento

• Levántate de la cama: quedarte tumbada o tumbado luchando por dormir asocia la cama con la frustración, no con el descanso.
• Ve a otra habitación con luz tenue: lee algo poco estimulante o haz una actividad tranquila hasta notar sueño real.
• Evita el móvil: la luz de la pantalla y el contenido (redes, noticias) activan tu mente justo cuando necesitas lo contrario.
• Respira despacio: inspira 4 segundos, mantén 4, espira 6-8. Repetirlo varios minutos baja la activación física que te mantiene despierta o despierto.
• Vuelve a la cama solo con sueño: no por obligación horaria, sino cuando notes que el cuerpo ya quiere dormir.

Qué evitar

No mires el reloj ni cuentes las horas que te quedan: aumenta la ansiedad por dormir, que es justo lo que te mantiene despierta o despierto. Tampoco fuerces el sueño “con esfuerzo”: es de los pocos procesos que empeoran cuanto más intentas controlarlos.

Si esto te pasa casi cada noche

Un mal día puntual se resuelve con estas pautas. Si llevas semanas sin poder dormir con normalidad, conviene mirar qué hay detrás — hábitos, ansiedad, alimentación— en vez de solo gestionar la noche puntual. Puedes empezar por insomnio y ansiedad.

Si quieres trabajarlo con acompañamiento, puedes reservar una sesión de valoración gratuita.

Este artículo tiene fines divulgativos y no sustituye una evaluación médica o psicológica individual.